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周日的悲伤是真实的。这是与上班前忧郁症作斗争的方法



随着我们宝贵的周末结束,我们中的许多人开始吟和抱怨。触发周日忧郁症的原因不只是与朋友和家人的娱乐中断,也有人称之为周日恐惧症。对即将到来的工作周也感到焦虑和恐惧。更幸福会帮助您长寿,因此学习如何更幸福一项研究发现,在1000多名受访者中,有81%的人表示,随着他们周日的宁静结束,他们变得越来越焦虑。心理学家称其为“预期焦虑”。近三分之二的人表示周日晚上有不安的睡眠,他们将其归因于与工作相关的焦虑。

这不仅是因为人们讨厌自己的工作:即使是说自己热爱工作的人也对工作期望和工作量感到焦虑。我们如何感到压力对某物微动会触发我们的飞行或战斗反射,使肾上腺素泛滥。脉搏率和血压上升。呼吸变得迅速,大脑中多余的氧气增加了机敏性。血糖和其他营养物质充斥着血液,增强了能量。如果大脑继续认为危险存在(由于工作担忧),身体会使系统处于高位,从而触发皮质醇的释放,皮质醇是人体的主要压力激素。持续不断的皮质醇泛滥使我们保持警惕,并保持高度警惕。

您想通过做增强内啡肽的事情来应对这种压力,内啡肽是大脑中感觉良好的神经递质,可以自然地起到止痛药和促进情绪的作用。行使一个很好的选择是运动。出汗可以减轻焦虑和沮丧,增强情绪,增强睡眠,是对抗周日压力的好方法。根据美国焦虑症和抑郁症协会的说法,有氧运动仅需五分钟即可减轻焦虑症。研究称,早餐前运动可燃烧更多脂肪还有其他好处:2015年的一项研究发现,有氧运动似乎会增加海马体的大小,海马体是涉及言语记忆和学习的大脑区域。

确保在您的方案中增加力量训练。一个2012的研究发现,重量训练产生了两个内存和执行功能显著的改善。服用自然药几乎任何形式的锻炼或运动都可以提高您的体能水平,同时减少压力。为什么不通过享受大自然来增强这种效果?养一条狗可以将您早死的风险降低24%四月份发表的一项研究发现,每周三次在城市公园中步行10分钟即可降低研究参与者的压力激素皮质醇水平。一个2013的研究在英国发现的只是走在绿色空间帮助动脑子了沉思的状态。

2015年的一项研究发现,进行了90分钟自然徒步旅行的人(即使在城市环境中)在大脑区域的活动性较低,其注意力集中在重复性负面思想上。他们不太可能为困扰他们的事情沉迷。避免喝酒一些人转向酒精,甚至暴饮暴食,以应付周日晚上的忧郁症。那是一个糟糕的选择:酒精会扰乱您的正常睡眠方式,使您陷入轻度睡眠,并极大地降低了晚上的休息质量。

“这将继续拉你出来快动眼睡眠的更深层次的阶段,造成你一觉醒来,没有感觉到恢复,”丽贝卡·罗宾斯,在人口健康的纽约大学朗格尼卫生署的博士后研究员,说在前面CNN采访。过多的酒精会危害您的健康人们经常在周五和周六晚上参加强硬派对。没有任何判断-但知道暴饮暴食或一次坐着大量饮酒与更高水平的沮丧,自残,自杀和暴力有关。专家说,事实上,饮酒越多,负面情绪(焦虑,愤怒和沮丧)就越多,如果您不吸烟,请尽量保持星期天无酒精。如果失败了,请确保在就寝前很长时间停止饮酒。

下风这听起来似乎是不可能的,甚至是牺牲品,但是请尽量避免在周日使用手机和工作电子邮件。不断保持联系可以使我们即使在休息日也能保持精力充沛,不鼓励放松。这个想法会让您更加紧张吗?然后尝试尽早在周日傍晚办理入住。美国国家睡眠基金会建议:“至少要有30分钟的无配件转换时间,然后才能恢复正常。

更好的是:使您的卧室成为无技术区-将电子设备放在房间外(包括电视!)。”喝什么可以帮助你入睡然后在卧室外面给手机充电。如果您不知道,深夜短信,电子邮件,电话或日历提醒的提示音可能会打扰您的深度睡眠。所以你已经关闭了铃声?没关系 电子屏幕发出的蓝光会中断褪黑激素的产生,褪黑激素是导致我们睡眠/唤醒周期的激素,也被称为昼夜节律。

记录您的担忧不知不觉地担心星期一必须做的所有事情会使您不安的睡眠,甚至失眠。使用长期受到压力管理顾问青睐的技术:写下您周一甚至整个一周必须做的所有事情的清单。如果愿意,您甚至可以优先考虑它们。将任务记录在纸上,不仅会开始您的星期一早晨,而且您会感到自己已经消除了烦恼。

如果愿意,可以走得更远,写下生活中令您担心的其他事情,或者写下您的感激之情。研究表明,这是学习乐观主义并创造更积极的人生观的绝佳途径。实际上,科学地证明在日记本上写作可以改善整体健康状况,缓解焦虑症并增强我们的免疫系统。根据我们的年龄,我们每晚应该有7到10个小时的睡眠时间,但是美国疾病控制与预防中心说,三分之一的美国人每晚的睡眠时间少于7个小时。

好消息是,您可以训练大脑以寻求更好的睡眠,就像训练它学习和完成其他技能一样。睡眠不足可能会破坏性生活首要任务之一是设置您的睡眠环境并建立放松的就寝时间程序。正是这种重复会训练您的大脑认识到其放松和睡眠的时间。从卧室开始。确保您的床和枕头舒适且房间凉爽:最好在60到67度之间。不要在家里看电视或工作;您希望您的大脑将房间视为仅用于睡眠。

确保消除所有强光,因为即使手机或笔记本电脑的蓝光也可能造成破坏。如果很难做到,请考虑使用眼影和遮光窗帘使房间保持黑暗。尽量消除干扰的声音。耳塞或白噪声机可能会很有帮助,但是您可以使用加湿器或风扇创建自己的耳机。并尝试在床上睡至少一个小时,然后做一些放松的事情,例如瑜伽,冥想,在浴缸里温暖地浸泡一下或者看一本好书。但也许不是谋杀之谜。
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