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科学方法,利用运动高强度间歇训练(HIIT)的健身趋势的简单指



现代生活有一种使我们感到时间紧缺和压力的方法,以便找到最有效的方式来利用我们不睡觉的宝贵时间。潮流健身方案高强度间歇训练或HIIT体现了这种感觉。 HIIT承诺在最短的时间内提供最佳锻炼。跑步者使用间歇训练已有100多年的历史,在短跑和慢跑之间交替进行,以提高耐力。但是HIIT并没有真正成为主流,直到大约十年前,运动生理学家开始进行一项又一个研究的研究,证明间隔时间可以为您的运动时间带来最大的健康改善。 2013年,现场出现了由纽约时报普及的七分钟锻炼,而到2016年,一分钟锻炼出现了。

最近,在美国运动医学学院的一项调查中,健身专业人士将HIIT评为2020年最佳健身趋势之一。基于间隔的锻炼现在似乎无处不在:在Shred415和Orangetheory之类的连锁店中,在YMCA的小组课程中,在应用程序和YouTube上,甚至在《奥普拉O杂志》中概述的套路中也是如此。正如Orangetheory所说,它们通常会许诺燃烧脂肪并“代谢人体”。但是,科学家对HIIT有一些重要的细微差别,这些细微差别已经在炒作中迷失了。这些锻炼的公认好处与非常特殊的间歇训练类型有关,并且与减肥无关。回答了有关HIIT的六个基本问题。

1)首先,什么是HIIT? HIIT锻炼通常将短时间的剧烈运动与休息时间或低强度运动结合在一起。在健身工作室和在线上,这些锻炼通常将有氧运动和阻力训练结合在一起。需要明确的是,大多数间歇锻炼的研究人员只研究了有氧运动。这意味着对间隔训练的科学理解是基于比大多数体育馆,视频和杂志更具体的例行程序。研究人员的定义很重要,因为当我们谈论收益的证据时,我们需要具体说明科学所基于的锻炼方式。

当研究人员谈论HIIT时,他们指的是交替进行强力充电的锻炼,在此锻炼过程中,人的心率通常至少持续一到五分钟达到其最大容量的80%, 并且要进行一些休息或少运动。 (要知道您正在以80%的速度工作是不容易的,但是Fitbit或心率监测器可以提供帮助。)加州州立大学圣马科斯分校运动机能学系教授托德·阿斯托里诺(Todd Astorino )解释说:“对心律失常有严格的HIIT定义。”也有SIT研究,包括全面的强度测试(以心脏能力的100%进行)。 SIT研究也关注间隔,它也显示出类似的好处,因此我也将借鉴它。

2)HIIT例程是什么样的? HIIT(或SIT)与稳态,连续性运动(例如,匀速慢跑或步行)的区别在于间隔,即心跳加速的那段时间。如果要尝试,您可以参加HIIT课,或者以涉及更高速度和更高坡度爆发的方式奔跑甚至行走。如果您需要经过实验室测试的常规程序,那么可以使用挪威的4比4程序。它涉及到一个热身,然后是四个四分钟的间隔(同样,您的心率达到其最大容量的80%以上),每个间隔三分钟的恢复时间,最后以冷静下来。

因此,例如,您要慢跑10分钟以进行热身,然后以四个四分钟的间隔进行较快的跑步,中间以三个三分钟的间隔进行中等程度的慢跑或快步走,然后在五分钟的时间内冷静下来结束。您还可以将慢跑替换为其他有氧运动,例如骑自行车或游泳。整个例程应花费40分钟。间隔例程的一个简短且经过大量研究的示例是10乘1,其中包括10次一分钟的运动爆发,每次爆发后进行一分钟的恢复。

同样,这些例程看起来与Orangetheory,CrossFit甚至是7分钟的锻炼之类的连锁店所提供的完全不同。即使它们通常被称为HIIT,也将心血管运动与力量训练相结合。 3)间歇训练有什么好处?间隔训练最公认的好处与心脏健康有关。与连续锻炼相比,间隔可以以更少的时间投入来增强心脏呼吸健康。因此,我们不是在谈论卓越的脂肪燃烧能力(稍后再讨论)或更大的肌肉。我们正在谈论改进的最大摄氧量,这是一种耐力测量方法,可以计算出人体可以使用的最大氧气量。

“科学家们发现,[最大摄氧量]是整体健康状况的最佳指标之一,”根据近期间隔训练书一周分钟的锻炼,由马丁Gibala,全球领先的间隔培训专家之一,谁是基于共同撰写在加拿大麦克马斯特大学。 “您的有氧运动能力越强,心脏的泵血能力就越好,您失去呼吸所需的时间就越长,您骑自行车,跑步或游泳的能力就越远和越快。”可以帮助预防心脏病。

考虑一下这项2016年的SIT研究,其中Gibala和他的合着者跟随两组参与者进行了12周的研究:一组进行了10分钟的锻炼(包括几个间隔加起来等于一分钟),另一组进行了50分钟的锻炼(在持续的节奏)。该研究中最显着的发现是,尽管他们的时间投入不同,但两组锻炼者的摄氧量也有相同的改善。在2014年的一项研究中,吉巴拉(Gibala)和他的研究人员让一群超重和肥胖的久坐不动的成年人每周进行三种锻炼,总共锻炼30分钟。每次锻炼包括在健身自行车上进行三个20秒的快速踩踏间隔。即使在很短的时间内,研究参与者也看到了最大摄氧量的改善。

对该研究的评论得出了类似的结论:与其他形式的训练相比,间隔训练在较短的时间内可以最大程度地提高VO2 max。 Gibala告诉Vox:“ HIIT是一种省时的策略,可获取通常与传统有氧运动时间更长相关的收益。”当然,您参加HIIT锻炼的次数越多,心脏健康的好处就越多。在此2013年的荟萃分析中,研究人员评估了高强度间歇训练研究的效果,将9项研究显示最大的VO2 max改善和9项研究显示了最小的收益。研究结果表明:间隔较短的较不激烈的训练计划对健康的影响最小,而间隔训练研究报告的最大增加通常使用较长的间隔(三至五分钟)。

因此,Mayo Clinic运动研究员迈克尔·乔伊纳(Michael Joyner)在2016年告诉Vox ,运动员一直在使用间隔技术来提高比赛水平。 “有将近100年的运动员观察数据表明,进行几轮真正的高强度训练可带来好处。他补充说:“如果要使人们的生理状态最大化,他们需要每三到五分钟做四到五次。 ”Orangetheory鼓励在锻炼中使用心率监测器跟踪有氧运动的健康状况。 4)HIIT为什么可以改善心脏健康?研究人员仍未弄清楚为什么HIIT可以比连续运动更多地改善有氧运动。但吉巴拉(Gibala)解释说,一个关键的假说与心脏的抽血能力有关。

抽血的一种方法是称为中风量,即心脏收缩时流出的血液量。 VO2 max的主要决定因素是冲程量。 Gibala说:“通过运动训练可以改善从心脏流出的最大血液,并且有证据表明,当您进行间歇运动训练时,中风量会增加更多。”5)HIIT是减肥的最佳运动方案吗?毫无疑问,间歇训练可以是节省卡路里的省时方法。研究人员反复表明,相比更长的连续锻炼程序(例如,持续50分钟),人们可以在HIIT程序中(例如,持续20分钟)燃烧相当数量的卡路里。 Gibala说,这样做的原因是高强度的运动(如间歇运动)会导致对人体稳态的更大干扰,“从字面上看,它需要更多的能量和氧气才能使其恢复正常的基础水平。”(我们将马上获得相关的“加力”效果。)

但是问题是卡路里燃烧是否会转化为减肥,而这正是HIIT不足之处。一个2019系统的审查比较HIIT并坐下来与中等强度连续训练试验中发现的所有训练有关脂肪损失同样进行。 (旁注:该杂志大肆宣传该评论的发现,导致其中一位研究作者在Twitter主题中将其放在上下文中。)Gibala说:“许多人都夸大了间歇训练可能使您减肥的潜力。”但这通常是运动的问题,而不是HIIT的问题。正如我们已经解释的那样,通过减少饮食中的卡路里来减肥比尝试燃烧多余的卡路里要容易得多。

密歇根大学运动机能学教授杰弗里·霍洛维茨(Jeffrey Horowitz)说,如果您的锻炼只有20分钟之久,那就尤其如此。要燃烧大量卡路里,“您需要锻炼更长的时间。根据定义,HIIT例程往往会更短。因此,如果您的目标是减肥,则可以考虑使用更长的间隔时间,并且您肯定要考虑一下饮食。”Gibala总结道:“就卡路里燃烧的总体数量而言,相对于通过饮食改变所能达到的卡路里消耗,它的含量往往较小。”6)“加力”效果如何?许多HIIT健身房吹捧着运动计划,这些运动计划会导致“再燃”或“运动后氧气消耗过多”,即运动后卡路里消耗增加的时期。

Orangetheory声称: “这会改善您的新陈代谢,使您在锻炼结束后很长时间就能燃烧卡路里。”吉巴拉说:“加力的影响是真实的,但往往被夸大了。” “当我们在实验室中对其进行测量时,我们证明了20分钟的锻炼间隔可以导致24小时内消耗相同的卡路里,而连续锻炼50分钟可以使卡路里消耗掉。因此,这意味着间隔后的加力效果更好-但一段时间后消失。

他补充说,这也很微不足道,不是那种会持续减肥的卡路里损失。 (当我进入新陈代谢室以测量我的新陈代谢时,我看到了相同的效果。在我骑上健身车后的这段时间内,我的新陈代谢率上升了,但每分钟仅增加了几卡路里,并且这种影响消失了一半一个小时的运动。)但是,锻炼更多的肌肉对于加力会有所帮助。原因如下:影响您的静息代谢率的变量之一是您的瘦肌肉数量。在任何给定的重量下,您的肌肉越多,脂肪越少,您的新陈代谢率就越高。那是因为在休息时,肌肉比脂肪消耗更多的能量。

因此,合理的做法是,如果您可以增强肌肉并减少体内脂肪,则您的静息代谢会更高,并且可以更快地燃烧体内的燃料。但这需要工作-比简短的有氧HIIT锻炼要多得多。甚至短时间的HIIT锻炼可能也不适合所有人。 Gibala说:“间隔可能在精神和身体上要求很高,因此偶尔进行一些稳态连续运动会很不错。” “ [但是]对于那些真正受到时间紧迫且几乎只能忍受间歇运动的人,这是最有效的训练方法。”
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